2014年厦马

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一年的努力训练总是希望在年初的马拉松上有所成绩,先看看这一年的跑步总公里数。

一月到八月,跑量几乎没有超过30KM,如果算上一次10KM的话合计每个月不到三次跑步。

九月份开始加量,十月份外出旅行了半个月,11与12月跑量差不多达到了100KM

如果不是后两个月的勤奋努力这次的马拉松可能跑起来会如同去年一样困难。

2014-01-14 20_34_09-SportTracks - xeon 的历史

由于有两个月的勤奋努力,加上几次20+KM的长距离练习,基本上前30KM几乎没有掉速,保持530的速度。

原本与我一起跑的同事似乎速度上不去,后来就和他分开了。到了32KM我按照当时以每公里6分的配速还可以进4,可是后面的10KM完全都是煎熬,速度最差落到7。

后来只能勉勉强想跑了4:04:51,不过也完成了我的目标415,望来年重回4小时内。

6:26的配速跑了11KM,大部分以530的配速跑完的。明年争取用520的速度跑前32km,最后速度掉一点没关系,重回4小时没问题,当然前提是跑量要到。去年跑了480KM,按照这个跑量就无忧了。

2014-01-12 10_13_10-SportTracks - xeon 的历史

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Sporttracks的使用

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研究了半天才找到pace的图表。此图用来研究每km的配速。

sram x7

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原来的那台KHS换了条变速线,调了好久变速,终于搞出点眉目了。

整理一下:

前拨安装:http://www.cyclist.cn/technology/repair/2008/03/50_74285_1206217624.html

后拨安装:http://www.cyclist.cn/technology/repair/2008/03/50_74286_1206217892.html

还有指拨的图解。

Garmin高明210

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几年前刚喜欢跑步的时候就想买个带GPS功能的Garmin 305,最近终于借着别人低价出售之机购买到Garmin 210

之所以选择210,是由于410触控常误按,110没有lap显示。随机有附送快速配置手册,网上找来完全手册,天天研究手册,看一会儿也就上手了。

210较为简洁,上面是distance,中间是此lap的时间,下面是速度。

它可以设置auto lap,固定多长自动进入下一lap,另外也可以手动启动下一lap。

在速度选项中有pace和speed的两个选项,Pace是每公里的耗时, 例如 8m:50s / km    Speed是每小时的距离, 例如 10 km / hour 。我们一般都是选择pace,还有跑友译音为配速,真牛。

速度可以设置为实时,平均,单圈lap。

这周找个时间测试一下,终于可以淘汰我那二手买来的卡西欧了。

减肥

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经济好了,生活水平提高了,各个都大鱼大肉,又疏于运动,于是减肥成了热门词。

女士们是热衷于减肥的,而男士们结婚生子后就有点自暴自弃,于是大肚腩的很多,说句不好听的,有的大得撒尿都看不到小鸡鸡。

对减肥感兴趣的可以尝尝跑步。北京老黄的日志中就有这么一篇《减肥这件事

另外帅克也给出了减肥前后的对比图,想减肥的每天看看,坚持,坚持,再坚持。

2010上海马拉松

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今年借着有年假,借着热衷跑步的同事的怂恿,又到外地去跑了一次马拉松。这次选择的是上海马拉松。

对上海没什么好感,相对于杭马,上马的赛道风景真的可以说可怜。

今年动用了能量胶、凡士林、美津浓iditen、手套等装备,最后的成绩还算满意,比厦马进步了5分钟:3小时52分51秒

配速表,由于有几公里没有标牌,有几个空掉了。

大概在30km左右发现大腿有点抽筋迹象,后来就降低了些速度。最囧的是把距离算成了41.195km,还得意的认为可以45分内跑完。。。。

1KM 6’16.30

2KM 4’59.29

3KM 5’51.86

4KM 4’06.50

5KM 5’07.96

6-8KM 15’17.19

9KM 4’58.10

10KM 5’07.03

11-12KM 10’02.85

13KM 5’04.65

14KM 5’15.96

15KM 5’08.84

16KM 5’10.65

17-18KM 10’32.12

19KM 5’07.65

20KM 5’16.84

21KM 5’18.42

22KM 5’24.21

23KM 5’24.36

24KM 5’20.35

25KM 5’22.34

26KM 5’28.79

27KM 5’28.85

28KM 5’36.74

29KM 5’42.21

30KM 5’51.66

31KM 5’44.74

32KM 6’00.11

33KM 6’05.15

34KM 6’00.85

35KM 6’06.55

36KM 6’15.68

37KM 6’06.66

38KM 6’14.67

39KM 6’11.94

40KM 6’17.85

41KM 6’15.17

42KM 6’00.37

195米 1.08.14

厦马和上马的对比表:

2010上马 2010厦马
5KM 21’13.95 26’40
10km 51’44.23 52’49
15KM 01:17.2 01:18.6
20KM 01:43.2 01:44.3
25KM 02:10.1 02:12.4
30KM 02:38.2 02:42.1
35KM 03:08.2 03:11.2
42.195KM 03:52.5 03:57.0

启程奔向上海马拉松

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8点出发,时间不多。

记录一下,上海马拉松。争取4小时内完成。

回来后再写感想吧。

新路线

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感谢安安同学的不辞辛苦,我也带着她走了跑步的新路线。全长13.4KM。此次耗时1小时18分。成绩还不太理想,

3KM            15‘50“68

7.35KM    41’14“33

10KM         57’40“10

13.KM       1‘18”26

从micoach想到的

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今天看了ada推出的micoach,其中还推出了一个网站。
我在想能不能抛开品牌,做一个小众群体的晒跑网。。。

有点意思,容我想想。。。

环岛路新路线

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以前总是坐车到会展开跑,后来因为想去城市大学的原因,放弃了原来起跑的点.

路线是这样的:从瑞景商业广场这条路出发,汇入沿山的一条马路,一路都是豪宅.接着转向前埔南路,最后归到环岛路.然后一路向前冲到软件园截止.

这条路今天用google earth测了一下大概12KM.现最好成绩为57分56秒.

昨穿44的Mizuno Idaten4 路跑鞋,现在鞋架上已经有一堆的鞋了.我看三年内不用买鞋了.